Goodbye腰痛!元医療従事者による腰痛の原因と仕組みを知って予防対策!

いつもご覧いただきありがとうございます。
以前腰痛対策としてサポーターやアシストスーツなどの器具を使った腰痛予防について記事にいたしました。

こちらをクリック⇒工場や倉庫などの入荷出荷作業における腰痛対策(労災も含む)

医療専門学校卒、医療実務経験有の元医療従事者アスモチ株式会社スタッフが記事を書いております。

今回は、腰痛について予防ポイントをお伝えしようと思います。

腰痛の原因と仕組みについて

女性の腰に激痛

腰痛の原因

腰痛にも色々あります、背骨(脊椎)、筋肉や神経などが原因になります。

腰痛の仕組み

背骨(脊椎)からくる腰痛

背骨は椎骨(ついこつ)を1個1個組み立てた物になります。
椎骨と椎骨の間にあるのが椎間板(ついかんばん)と言われます。椎間板=軟骨になります。
椎間板(軟骨)は椎骨と椎骨の間でクッションの役割をしています。

赤ちゃんの頃は80%以上の水分が含まれ弾力を保っていますが、20歳を過ぎたころから徐々に水分が減り弾力が失われ傷みやすい状態になり、椎間板(軟骨)が傷みやすくなります。
そのため、急に重い荷物を持ち上げるなど無理な動作をすると、椎間板が傷み腰に痛みが発生し炎症します。
また、若いころの感覚で腰に負担をかけると椎骨と椎骨がぶつかり急な痛みが発生するので注意しましょう。

筋肉による腰痛

筋肉のつっぱり、筋肉を酷使することによる過剰な負荷により炎症し腰痛が発生します。

腰に負担がかかる激しい動作に多く起こりやすく、前傾姿勢の保持や中腰の姿勢から腰にひねる動作などによって起こる急性腰痛が、ぎっくり腰です。
急性の筋膜や筋肉損傷は、いわゆる肉離れです。腰椎捻挫とも言われますが、ほぼ同じ意味合いです。

または、慢性的な筋肉疲労の蓄積により背筋の緊張が高まり、それによる炎症が筋肉に沿った痛みの発生になります。

女性特有の腰痛

妊娠や生理など女性特有の原因で起こる腰痛もあります。

生理痛が強いと下腹部痛だけではなく腰痛も発症することがあります。

妊娠中には大きくなったお腹を支えようとする為、無意識に体の重心が変わり、上体を反らせる姿勢になることが多いため腰痛が発生しやすくなります。
また、子宮が大きくなり、骨盤周りの筋肉が引っ張られることによる腰痛の原因になることがあります。

更年期になると体内ホルモンバランスが変わることにより腰痛の発生原因になることがあります。

姿勢の意識とトレーニング・ストレッチ

姿勢を保つ意識

正しい姿勢を保つためには、腰を曲げたまま重い荷物を持つ動作、猫背や同じ姿勢を長時間続けないことを意識しましょう。

腰に負荷がかからないよう、膝を曲げた姿勢で荷物を持ち上げましょう。
ここのポイントは腰で持ち上げるではなく、足の力で持ち上げる意識を持つことです。

トレーニング・ストレッチ

トレーニング・ストレッチ両方を毎日行うことにより、慢性化した腰痛にも回復の見込みや、腰痛の予防に繋がります。

腹直筋トレーニング

  1. 仰向けに寝て、両膝を立てます
  2. 両手は伸ばし膝上におきましょう
  3. 息を吐きながらゆっくりと上体を起こします
  4. 上体を起こした状態斜めぐらいで1,2秒キープしましょう
  5. 息を吐きながらゆっくり戻ります
  6. これを10回繰り返します

脊柱起立筋トレーニング

  1. うつ伏せになり、両肘をつきます
  2. 息を吐きながらゆっくり肘を伸ばし上体を起こします(アップドッグ)
  3. 上体を起こしたら5秒間キープします
  4. 息を吸いながらゆっくりと元に戻します
  5. これを10回繰り返します

腸腰筋ストレッチ

  1. 足を前後に開き、後ろ側の足で膝をつきます
  2. 両手を前側の足の膝に置き、少しずつ状態を前にスライドさせます
  3. ゆっくりともとに戻します
  4. 反対側も同様に行いましょう

脊柱起立筋ストレッチ

  1. 椅子に腰かけて、背筋を伸ばします
  2. 背筋を伸ばした
  3. 深呼吸しながら20秒間キープします
  4. 息を吐きながらゆっくりと戻します
  5. 反対側も同様に行います

脊柱起立筋ストレッチ応用

  1. 仰向けに寝て、三角座りの体勢になります
  2. 抱え込んでいる腕を引き寄せます
  3. 足は腕の力に反発するように押し上げ5秒間キープします
  4. ゆっくりと力を緩め、体を伸ばします
  5. これを3回繰り返します

※繰り返す際の三角座り(足の位置)は回数ごとに胸部に近づけていきましょう。

トレーニング・ストレッチの注意点

  1. ゆっくり深呼吸をしながら体を動かしましょう
  2. 必ず腹筋と背筋両方のトレーニング・ストレッチをしてください
  3. 片方だけでは効果はありません
  4. トレーニング・ストレッチ中は息を止めないよう気をつけてください
  5. ストレッチ時は無呼吸運動にならないようにしましょう

もちろん毎日の予防は大切ですが、職場による現場作業による急な腰痛は防ぎきれません。
そこで、急な腰痛や慢性腰痛にも有効な器具による予防も視野にいれましょう。

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